Cuando estamos en esos días, a muchas de nosotras nos cuesta movernos, mantenernos activas y hacer ejercicio; pero, ¿sabías que existen algunos movimientos y posturas que pueden ser favorables para aliviar los dolores menstruales? Además, el realizarlos con frecuencia nos puede ayudar a moderar otros síntomas durante nuestro ciclo menstrual.

El ejercicio nos ayuda a relajar esos músculos que se contraen, a la vez que mejora la circulación y el equilibrio de los procesos inflamatorios del cuerpo. Además puede incrementar la producción de endorfinas, las cuales son sustancias químicas segregadas por el cerebro para calmar el dolor, relajar los músculos y mejorar el estado de ánimo, es la llamada “hormona de la felicidad”. Así que ¿por qué no darle una oportunidad práctica para aumentar nuestro bienestar y sentirnos mejor con nuestro cuerpo en los días de ciclo?

Ejercicios básicos

Te recomiendo estos ejercicios que seguramente ya practicas, pero que puedes incrementar en los días previos a tu ciclo.

En primer lugar está el baile. Ya sabemos que hay de muchos tipos pero algunas como la danza del vientre y la danza contemporánea son buenas para fortalecer el abdomen, los músculos de la espalda, al mismo tiempo que estimulan la circulación a través del movimiento.

En segundo lugar está el ejercicio más básico de todos, caminar, a pesar de escucharse muy simple, es el ejercicio ideal para relajarse y despejarse, además, nos ayuda mucho a la circulación sanguínea y alivia otros  síntomas de nuestro ciclo menstrual.

Andar en bicicleta también es un excelente ejercicio cardiovascular que nos ayuda a reducir los dolores, ya que activa la parte inferior del abdomen, fortalece la parte superior de las piernas y  también la zona lumbar.

Por último, está el yoga, los estiramientos que se realizan pueden ser muy buenos y eficaces para fortalecer los músculos abdominales y estimular la circulación sanguínea en la zona de la  pelvis. A continuación te comparto las mejores y más recomendadas para estos casos.

Posturas

Rodillas al pecho

Esta postura beneficia los órganos internos, ya que mejora la circulación, relaja la columna, fortalece los músculos de la espalda baja y calma los cólicos  menstruales.

Para realizarla debes acostarte boca arriba con la espalda recta y llevar las rodillas al pecho, después de esto, las sostienes abrazadas y realizas 5 ciclos de respiración.

Postura del niño

Se le conoce como Balasana en el yoga, es muy buena para mejorar la circulación, relajar la espalda baja y proporcionar sensación de alivio tanto a nivel físico como psicológico. Esto debido a que la  cabeza está colocada de una forma que facilita la irrigación sanguínea.

Para realizarla debes ponerte de rodillas e inclinarse hacia el frente mientras los brazos se relajan hacia atrás. Procura mantener relajados el cuello y la cabeza mientras se estiran la columna y zona lumbar. Mantén la postura por 5 ciclos de respiración profunda y pausada por  la nariz.

Guerrero reclinado con soporte

Esta postura nos ayuda a relajar los músculos de la pelvis, el abdomen y la espalda. También sirve como estiramiento para muslos, rodillas y tobillos.

Para realizarla vamos a usar una almohada larga o cobijas dobladas como soporte para la espalda y el cuello. Debes sentarte sobre las piernas con los talones pegados a los glúteos y poner las manos a los costados; mantén la cabeza con la mirada hacia el techo y la espalda los  más erguida posible. Quédate en esta postura por 5 ciclos de respiración profunda.

Cabeza hacia las rodillas

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos abdominales y de la zona lumbar. Además, contribuye en la oxigenación del cuerpo y esto tiene un efecto positivo para relajarnos durante las contracciones menstruales.

Para realizarla debes asentar bien las caderas mientras que los isquiones permanecen pegados al piso; después flexionas la pierna derecha a la vez que se apoya el pie en la ingle izquierda y luego flexionas el tronco hacia adelante con la espalda recta. Si no llegas no te preocupes, lo importante es dejar que tu cuerpo llegue hasta donde pueda, sin forzar la postura, y dejarlo relajarse. Mantén la posición por 5 ciclos de respiración y cambia la pierna para realizarla en el modo contrario.

Postura del ángulo sentado

Esta postura de relajación mejora la circulación, combate la retención de líquidos y ayuda a calmar la inflamación abdominal. Es especialmente recomendada para combatir los dolores que genera la menstruación, ya que relaja los músculos y a la vez mejora el estado de ánimo.

Para realizarla debes sentarte en el suelo con las piernas juntas para luego abrirlas hasta donde sea posible .Luego, colocar una almohada delante y flexionar el tronco hasta apoyarse en ella. Después, debes inclinarte hacia la derecha mientras que se busca agarrar el pie con ambas manos. Mantén la postura en cada lado por 3 ciclos de respiración profunda.

Puente con soporte

El levantamiento de pelvis o puente es un ejercicio conocido por sus beneficios para la relajación muscular y tonificación. Además puede actuar en contra del dolor, la inflamación y los problemas de flacidez muscular, ayuda a nivel emocional a disminuir la ansiedad y la fatiga.

Para realizarlo debes acostarte boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados del cuerpo. Luego, pones un soporte debajo de los glúteos (como un libro) y elevar la pelvis en dirección al techo, mantén esta postura por 5 ciclos de respiración.